皆さん、こんにちは！フィットネスの世界には多くの誤解がありますが、今日は科学的根拠をもとに、体脂肪を減らしながら筋肉を効率的に増やす方法について詳しく解説します。この記事を読むことで、あなたのトレーニングの見方が変わるかもしれませんよ！
Point:
「効果的な筋肉増強は、まず体脂肪の減少から始まる」
Reason:
体脂肪率が高い状態では、筋トレの効果を最大限に発揮することが難しいです。科学的研究によれば、体脂肪率が高いと、インスリン感受性が低下し、筋肉の成長が妨げられることが分かっています。
Example:
- 代謝と筋肉の関係性： 筋肉1kgは、安静時に約13kcalを消費します。しかし、国立スポーツ科学センターによると、除脂肪体重が1kg増えると、1日に28.5kcal多く消費されると報告されています。更に国立健康・栄養研究所は、トレーニングによる除脂肪体重の増加が基礎代謝を1日に約50kcal増加させるとしています。
- インスリン感受性の低下： 日本人の健康な男性52名を対象にした研究では、体脂肪率が高い人はインスリンの働きが悪いことが判明しました（※1）。肥満はインスリン感受性を低下させ、筋肉増加の効率を損ねる原因となります。
- 関節の可動域とトレーニング効果： 体脂肪率が高いと、関節の可動域が狭まり、筋トレの効果が低下します。理想的なトレーニング効果を得るためには、まず体脂肪を減らし、関節の可動域を広げることが重要です。
Benefit:
体脂肪を減少させることで、筋トレの効果を最大限に引き出し、見た目の改善も速やかに実感できます。また、インスリン感受性の改善により、筋肉増加の効率も向上します。
Point:
「最初にダイエット、その後に筋トレ」
効果的な筋肉増強のためには、まず体脂肪を減少させることが重要です。サーキットトレーニングなどを利用して脂肪を落とし、その後で筋トレに重点を置くことで、効率的に筋肉を増やし、健康的で見た目にも魅力的な体を手に入れることができます。
皆さん、ぜひこの記事を参考にして、効率的な体作りを始めてみてください。そして、何か疑問があれば、コメントでお知らせください。皆さんのトレーニングの成功を心から応援しています！💪🌟
【参考文献】
- Clinical Features of Nonobese, Apparently Healthy, Japanese Men With Reduced Adipose Tissue Insulin Sensitivity J Clin Endocrinol Metab. 2019 Jun 1;104(6):2325-2333. doi: 10.1210/jc.2018-02190.
- One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 Oct 1.
